Menjelang perlombaan lagi , persiapan fisik yang tepat sangatlah penting. Salah satu aspek yang tak boleh dilupakan adalah strength training atau latihan kekuatan. Mengutip dari The Journal of Strength and Conditioning Research, melakukan strength training setidaknya sekali seminggu selama musim kompetisi dapat membantu menjaga kekuatan otot dan stamina.
Seperti pada tahun ini banyak sekali event lari yang digelar, salah satunya adalah ajang bergengsi Maybank Marathon 2024. Event ini, yang mendapatkan predikat Elite Label Road Race dari World Athletics, akan dilaksanakan pada 25 Agustus 2024 di Bali United Training Center, Gianyar, Bali.
Apa Itu Strength Training?
Strength training adalah jenis latihan fisik yang berfokus pada peningkatan kekuatan otot. Biasanya, latihan ini melibatkan penggunaan beban atau resistensi, seperti angkat beban, pull-up, push-up, atau alat-alat seperti barbel. Latihan ini sangat efektif untuk meningkatkan kesiapan otot, koordinasi tubuh, dan efisiensi langkah saat berlari jarak jauh. Dengan latihan kekuatan yang rutin, Anda dapat mencegah cedera dan meningkatkan performa lari Anda.
Baca juga: Kisah Inspiratif Warren Buffett: Dari Penjual Kertas Koran Menjadi “Oracle of Omaha”
Tips Melakukan Strength Training untuk Pelari
1. Temukan Waktu Latihan yang Tepat
Langkah pertama adalah menyusun jadwal latihan yang mencakup minimal satu sesi strength training per minggu. Penting untuk memperhatikan intensitas program latihan lain seperti lari cepat dan lari jarak jauh agar dapat menentukan hari yang tepat.
Menurut Runner's World, sebaiknya jadwalkan latihan lari intens dua hari setelah sesi strength training agar tidak terganggu. Jika sudah terbiasa dengan hal ini, latihan lari dengan intensitas rendah biasanya tidak terpengaruh oleh latihan angkat beban. Anda bisa melakukan latihan lari ringan dan kekuatan tubuh bagian bawah pada hari yang sama, dengan jarak waktu minimal sembilan jam antara kedua latihan tersebut.
2. Mulailah dengan Latihan Sederhana
Jika Anda baru memulai strength training, jangan khawatir. Anda bisa memulainya dengan latihan sederhana di rumah tanpa peralatan mahal, seperti squat, lunge, push-up, dan plank. Fokuslah pada otot kaki untuk menghasilkan tenaga lebih baik saat berlari. Jangan lupakan juga otot inti dan tubuh atas untuk meningkatkan efisiensi gerakan saat berlari.
Setelah terbiasa, Anda bisa menaikkan intensitas latihan secara bertahap. Tambahkan beban seperti dumbbell atau kettlebell untuk meningkatkan tingkat kesulitan. Namun, pastikan Anda sudah menguasai postur dan gerakan yang benar sebelum menambah beban agar terhindar dari cedera.
3. Lakukan Latihan Secara Konsisten
Konsistensi adalah kunci dalam strength training. Buatlah jadwal latihan yang rutin dan usahakan untuk melakukannya setiap minggunya. Latih berbagai kelompok otot secara bergantian agar mendapatkan manfaat yang maksimal. Jangan sampai latihan membuat tubuh terlalu lelah sehingga mengganggu jadwal latihan lainnya.
4. Penuhi Kebutuhan Istirahat
Selain latihan, istirahat juga sangat penting. Istirahat atau rest day membantu mengembalikan stamina tubuh dan mencegah cedera akibat tekanan yang berulang pada otot. Manfaatkan rest day untuk mengevaluasi hasil latihan dan mempersiapkan diri untuk sesi latihan berikutnya.
Strength training merupakan bagian penting dari persiapan menjelang lomba lari. Dengan jadwal yang tepat, latihan yang konsisten, dan istirahat yang cukup, Anda bisa meningkatkan performa lari dan mencegah cedera. Jadi, jangan ragu untuk memulainya sekarang juga dan rasakan manfaatnya dalam setiap langkah lari Anda.